Tout comme les hommes sont enclins à souffrir de surpoids au niveau du ventre, les femmes considèrent souvent que leurs cuisses sont un problème. Seulement faire des exercices ciblés peut aider à réduire cet excès de graisse, mais cela n’est pas toujours efficace, car la réduction de la graisse localisée n’est pas possible. Néanmoins, l’intégration d’exercices ciblés dans une routine de perte de poids peut aussi entraîner un déficit calorique qui affaiblit le corps. Une routine sans régime sain peut être problématique. Tous ces éléments font de la perte de poids dans les cuisses un problème qui semble des plus complexes. Voici 15 astuces qui démythisera ce problème pour vous.
1.Emportez toujours avec vous une bouteille d’eau
Cela semble contre-intuitif, mais moins vous buvez d’eau, plus votre corps retient de l’eau. Boire beaucoup d’eau élimine les excès de sel et de liquides dont votre corps n’a pas besoin, réduisant ainsi les ballonnements. Cela aide également à réduire votre appétit, car la déshydratation imite la faim. Buvez environ deux à trois litres par jour, si vous faites de l’exercice ou s’il fait chaud à l’extérieur.
2.Ajoutez un peu de cardio à votre emploi du temps
L’exercice aérobique est un autre moyen de débusquer les excès de sel et de liquides. Toute activité qui augmente votre rythme cardiaque est également votre meilleur choix pour dépenser des calories et brûler les graisses, y compris au niveau des hanches et des cuisses. Plus votre dépense calorique est élevée, plus le déficit calorique que vous pouvez créer est important et plus vous avez de chances de perdre du poids – et de perdre de la graisse partout. Restez hydraté lors de vos cardio. Essayez de boire environ un demi-litre d’eau par heure d’exercice intense et essayer de manger des aliments contenant des électrolytes.
3.Ajoutez plus d’électrolytes à votre alimentation
Vous avez surement entendu parler des boissons pour sportifs, avec des électrolytes comme le calcium, le magnésium et le potassium. Ces boissons sont présentes en abondance dans de nombreux aliments sains qui pourraient déjà figurer dans votre alimentation. Tous, et le potassium en particulier, sont en concurrence avec le sel. Plus vous avez d’électrolytes, moins votre corps retiendra de sel. Cela aide à maintenir l’équilibre des fluides de sorte que votre corps chasse la rétention d’eau. Le yogourt et les bananes sont d’excellentes sources d’électrolytes. Neuf portions de fruits et légumes par jour serait l’idéal.
4.Faites votre suivi de vos repas
Prendre note de chaque aliment que vous mangez vous permettra de rester sur la bonne voie et compter vos calories. Vous pourrez ainsi identifier vos bonnes habitudes (comme manger trois repas par jour et choisir des collations saines) et vos mauvaises habitudes (telles que des collations malsaines tard dans la nuit et des boissons principalement sucrées).Les applications androïdes sont faciles à utiliser et propose des estimations pour la plupart des aliments, ou vous pouvez aussi prendre note dans un cahier. Garder un œil sur votre régime alimentaire signifie également planifier vos repas à l’avance le plus souvent possible.
5.Comptez vos calories
Mincir vos cuisses est similaire à perdre du poids – tout est question du nombre de calories ingéré et du nombre de calories brulé. Pour tonifier vos cuisses, votre apport calorique doit être inférieur à votre apport calorique, ce qui entraîne un déficit calorique. Cela peut être fait en ayant un régime alimentaire approprié et en s’engageant dans les bons exercices fréquemment. Réduire votre apport calorique contribuera à votre perte de poids. Un déficit de 500 calories par jour peut entraîner une perte de poids de demi-kilo par semaine. Remplacez les aliments riches en calories par des aliments nutritifs et faibles en calories. Par exemple, buvez de l’eau au lieu d’alcool ou de soda. Essayez de manger dans des assiettes et des bols plus petits afin de réduire vos portions et de consommer moins de calories.
6.Mangez plus de fibres et de protéines
Chaque repas doit comporter des fibres et des protéines pour stimuler la perte de poids, car les deux macronutriments vous aident à consommer moins de calories. Les protéines, en particulier, sont essentielles à la construction du muscle maigre qui donnera à vos jambes une belle apparence. Consommer au total 25 à 35 grammes de fibres et 75 à 100 grammes de protéines par jour provenant de légumes, de fruits, de grains entiers et de viandes maigres vous aidera à développer de bonnes habitudes alimentaires.
7.Entraînez et renforcez vos cuisses
Bien que vous ne puissiez pas réduire la graisse de la cuisse, vous pouvez entraîner vos muscles pour qu’ils soient toniques et forts. Ciblez vos cuisses en faisant des mouvements brusques, des squats. Concentrez-vous sur vos cuisses intérieures et extérieures avec des fentes latérales et des soulèvements latéraux des jambes; et musclez vos ischio-jambiers avec des soulevés de terre. Choisissez vos exercices préférés dans chaque groupe et complétez-les. Dans l’idéal, essayez de faire deux jours d’entraînement pour les jambes chaque semaine, en mélangeant des mouvements composés de muscles multiples avec des exercices plus ciblés.
8.Faites des squats un jour et des fentes le lendemain
Oui, vous pouvez travailler vos cuisses pour développer vos muscles et votre force, mais vous ne voulez pas faire les mêmes exercices tout le temps. Il est aussi important de changer de rythme. Différents exercices feront travailler un groupe musculaire de manière différente. Concentrez-vous sur les mouvements d’une jambe (comme les fentes et les squats) et sur vos muscles.
9.Étirer vos muscles
Il est important d’étirer vos muscles afin de relâcher les muscles tendus autour de vos cuisses. Cela augmentera alors le flux sanguin vers la région de la cuisse, permettant ainsi aux nutriments appropriés de circuler dans vos jambes. Au début, vous aurez peut-être de la difficulté à vous étirer car les muscles sont très contractés mais au fur et à mesure vous trouverez cet exercice plus facile. Ces étirements associés avec des exercices appropriés, vos cuisses s’affineront en un rien de temps.
10.Reposez vos jambes
Si vous ressentez des douleurs musculaires, assurez-vous de laisser vos muscles récupérer entre 48 et 72 heures avant de recommencer une série d’entrainement. Les douleurs musculaires à retardement surviennent généralement après un entraînement intense, et le repos est nécessaire pour permettre à vos muscles de récupérer et de développer leur force. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas travailler vos muscles. Vous pouvez faire du cardio ou vous concentrer sur un autre type d’entraînement ou sur une autre partie du corps en attendant que vos jambes se rétablissent.
11.N’oubliez pas les exercices de haute intensité
Pour obtenir des cuisses plus fines, combinez vos exercices de musculation avec des exercices de haute intensité. Cela vous aidera à brûler des calories supplémentaires et à créer un déficit calorique, indispensable pour perdre de la graisse. Ces exercices aident également à augmenter l’énergie dépensée au repos et à améliorer les performances, de sorte que de nouveaux objectifs plus intensifs deviennent possibles, sans compter le gain en endurance qui en découle.
12.Faites des cardio
Vous voulez perdre du poids dans vos cuisses et transformer votre corps, faites des cardios, monter les escaliers, monter des pentes et augmenter votre fréquence cardiaque et perdez ce poids! Le cardio de longue durée (par exemple la course sur longue distance) cible le type de fibres musculaires plus petit qui a une capacité de croissance très limitée. Le résultat est que vous développez des muscles plus forts sans développer de gros muscles dans les cuisses, tout en brûlant des graisses. Par ailleurs, évitez les séances de cardio intense et brève. Bien que ces exercices puissent agir en brûleur de graisse, ils peuvent également augmenter la taille de vos muscles au niveau des cuisses. Les coureurs d’endurance ont tendance à avoir les jambes très minces, en particulier par rapport aux sprinteurs qui ont des muscles très développés et très volumineux. Donc, si vous voulez que vos cuisses soient minces, optez pour la course d’endurance, si vous voulez des cuisses plus bien dessinées, faites pour des séances d’entraînement courtes et intenses. En général, la modération fonctionne mieux. Faites les deux formes d’exercice pour un entraînement équilibré.
13.Pratiquer un sport
Pratiquer un sport au moins trois fois par semaine vous aidera de différentes manières. Un sport peut être joué au football, au tennis, ou faire de la marche. L’adrénaline et les bonnes hormones vous aideront à perdre du poids et à maîtriser votre sensation de faim. Votre esprit cessera de s’inquiéter tout le temps, vous obtiendrez également un sommeil réparateur la nuit et, par conséquent, vous serez actif toute la journée au travail. La course à pied est sans aucun doute l’un des sports les plus efficaces pour perdre du poids rapidement et efficacement. Si vous avez des problèmes de circulation, courir sur un tapis de course chez vous ou au gymnase est préférable pour vos articulations. Inclinez le tapis à course, comme une pente, vos articulations seront épargnées et vous brûlerez la graisse encore plus rapidement.
14.Dormez assez
C’est un fait: si vous ne dormez pas suffisamment, vous ne perdrez pas de poids, et cela quelle que soit l’intensité de votre entrainement. Votre corps a besoin de sommeil pour se reposer et récupérer des activités pendant que vous dormez. Sans un repos bien mérité, votre cerveau ne pensera pas raisonnablement, et se tournera vers de la nourriture malsaine au cours de la journée. La plupart d’entre nous pourrions utiliser une heure de sommeil supplémentaire (ou deux) chaque nuit. 7 à 8 heures est la quantité d’heures commandées de sommeil chaque nuit pour un adulte, ce temps varie cependant selon votre âge mais de peu. N’oubliez pas que bien qu’il soit facile de sacrifier un peu de sommeil pour faire avancer les choses, cela a un coût. Le manque de sommeil peut causer divers problèmes de santé, y compris le gain de poids.
15.Soyez patient
Le grand secret d’une perte de poids réussie est la patience! Etre patient et concentré sur ce que vous voulez réaliser aide. En effet, brûler de la graisse corporelle dans des zones spécifiques, en particulier la graisse intra-cuisse, ne se fait pas en un jour car la perte de graisse se produit dans tout le corps. N’oubliez pas d’être réaliste et de prendre en compte la forme de votre corps, votre génétique et votre ratio actuel de graisse corporelle. Lorsque vous vous fixez des objectifs sains, perdre du poids n’est pas un sprint; c’est un marathon qui dure toute la vie donc ne soyez pas obsédé avec votre poids. Certains experts en reconditionnement physique recommandent de se peser chaque jour alors que d’autres le déconseillent, la balance peut vous aider à vous tenir au courant de vos progrès, mais vous devez vous attendre à une petite fluctuation. Utilisez la balance comme une jauge et non comme une indication de votre succès ou de votre échec.