Quel est la meilleure routine d’entraînement pour les hommes (sur mesure ou pour différents niveaux de condition physique), il est parfois difficile de déterminer quels exercices seraient les plus pragmatiques. Que vous souhaitiez développer vos muscles ou transformer complètement votre corps, ou gagner en endurance, si vous suivez la bonne routine, vous obtiendrez exactement ce dont vous avez besoin, et il n’est jamais trop tard pour commencer la musculation. Il est en fait difficile de trouver la bonne routine d’entraînement car selon votre niveau et votre corps, certains exercices peuvent être modifiés. Pour progresser, il est important de trouver les exercices et de planifier un entraînement qui vous soit propres et qui est réalisable en fonction de vos capacités.
Dans cet article, 3 plans d’entraînement pour les hommes seront discutés. Chaque programme d’entraînement est adapté à des individus de capacités différentes: un programme pour débutant, un programme intermédiaire et un programme avancé.
Programme Pour Débutant
Cette séance d’entraînement n’est pas trop difficile; cependant, pour ceux qui débutent dans les domaines de la santé et de la forme physique, cela sera certainement difficile.
Exercices à faire pour la semaine :
Jour 1: Muscler les pectoraux, le dos, les épaules, les jambes, les biceps, les triceps
Pectoraux : Développé assis – 32 répétitions total
Dos – barre à dorsaux – 40 répétitions
Épaules – Le développé Arnold aux haltères – 40 répétitions
Jambes – Le soulevé de jambes tendues – 40 répétitions
Biceps – Le curl incliné – 30 répétitions
Triceps – Les flexions de coudes assis, avec élastique – 55 répétitions
Jour 2: Jambes, Triceps, Biceps, Pectoraux, Dos, Épaule
Jambes – Montée sur banc- 30 répétitions
Triceps – Le dip sur chaise – 60 répétitions
Biceps – Le curl au pupitre- 40 répétitions
Pectoraux – Développé assis- 40 répétitions
Dos – Tirage verticaux – 40 répétitions
Épaules – Le développé militaire à la barre ou aux haltères – 50 répétitions
Jour 3: épaules, dos, Pectoraux, jambes, triceps, biceps
Épaules – Le développé barre- 40 répétitions
Dos – Extensions lombaires – 40 répétitions
Pectoraux – Développé Couché avec barre – 40 répétitions
Jambes – Fentes – 3 séries de 10 répétitions par jambe
Triceps – Les pompes prise serrée – 40 répétitions
Biceps – Le curl marteau- 35 répétitions
Entraînement intermédiaire pour les hommes
Ici, vous vous entraînerez 6 jours par semaine, avec juste un jour de récupération. Cela peut sembler brutal, mais si vous vous en tenez à cela, vous récolterez bientôt les fruits d’un physique incroyable.
Exercices à faire pour la semaine :
Jour 1: Pectoraux, épaules et triceps
Pectoraux
Développé bras écartés– 80 répétitions (ajout de poids)
Développé bras écartés sur ballon – 30 répétitions
Pompe – 30 répétitions
Triceps
Extension des triceps à la poulie – 30 répétitions
Extension d’haltères un bras – 30 répétitions
Triceps Extension – 30 répétitions
Épaules
Elévation latérale avec haltère – 40 répétitions
Le développé nuque- 40 (ajout de poids)
Jour 2: Dos et biceps
Dos
Tirage vertical – 30 répétitions
Shrug incliné – 30 répétitions
Soulevé de terre – 30 répétitions
Tirage horizontal – 30 répétitions
Biceps
Le curl à la barre – 30 répétitions
Les tractions en supination – 30 répétitions
Le curl marteau – 30 répétitions
Jour 3: Jambes
Squat – 40 répétitions
Soulevé de jambes – 30 répétitions
Hack Squat – 35 répétitions
Leg Curl unilatéral – 40 répétitions
Jour 4: épaules, pectoraux et triceps
Pectoraux
Développé couché – 30 répétitions
Développé assis – 30 répétitions
Pull over – 30 répétitions
Triceps
Extension des triceps à la poulie – 40 répétitions
Extension d’haltères allongées – 30 répétitions
Tricep Kickback – 30 répétitions
Épaules
Presse d’haltères assis – 40 répétitions
Élévation latérale du câble à un bras – 40 répétitions
Jour 5 et 6: dos et biceps
Dos
Pullover – 40 répétitions
Extensions lombaires – 30 répétitions
Barre à dorsaux – 30 répétitions
Tirage verticaux – 30 répétitions
Biceps
Curl à la barre – 40 répétitions
Curl à la poulie- 30 répétitions
Curl avec haltères- 30 répétitions
Programme d’entraînement avancé pour les hommes
Le moment est venu pour nous de jeter un coup d’œil sur la routine d’entraînement plus avancée. Cette routine est de haute intensité, nécessite beaucoup de lever de poids et vous devriez viser un minimum de repos entre les séries.
Jour 1: pectoraux et dos
Pullover – 80 répétitions
Extensions lombaires – 60 répétitions
Barre à dorsaux – 60 répétitions
Tirage verticaux – 60 répétitions
Jour 2: Jambes
Squat – 50 répétitions
Soulevé de jambes – 30 répétitions
Hack Squat – 50 répétitions
Leg Curl unilatéral – 80 répétitions
Jour 3: les épaules et les bras
Kickback – 80 répétitions
Curls à la barre – 50 répétitions
Curls avec haltère- 60 répétitions
Haltères à la polie – 30répétitions
Jour 4: repos
C’est votre journée de repos. Reposez vos muscles pour vous préparer au prochain cycle d’entraînement.
Jour 5: pectoraux, épaules et triceps
Développé couché – 60 répétitions
Développé assis – 30 répétitions
Pull over – 30 répétitions
Extension d’haltères allongées – 30 répétitions
Tricep Kickback – 40 répétitions
Élévation latérale du câble à un bras – 100 répétitions
Jour 6: Dos et biceps
Pullover – 100 répétitions
Barre à dorsaux – 50 répétitions
Tirage verticaux – 50 répétitions
Curl à la barre – 50 répétitions
Curl avec haltères- 60 répétitions
Jour 7: Jambes
Squats – 100 au total
Extensions de jambe – 5 séries de 10 répétitions
Leg curl unilatéral debout – 50 répétitions
Leg curl – 50 répétitions
Presse à cuisse – 30 répétitions
Fondamentalement, chaque routine est conçue en fonction des niveaux de capacité et de condition physique d’un individu dans la salle de sport. Chaque séance d’entraînement est difficile à sa manière, mais si vous vous en tenez à elle, avec cette douleur s’accompagnera des résultats, et votre corps vous en remerciera. De plus, votre condition physique sera juste spectaculaire.