Bien qu’il semble tentant et plus efficace de vous inscrire dans une salle de sport pour faire vos exercices avec un coach, il est aussi tout à fait possible que le coût de l’abonnement ainsi la propreté de l’endroit soit des éléments qui vous dissuadent de joindre une gym. Si vous refusez de faire de la musculation en salle de sport, vous êtes au bon endroit. Dans cet, vous découvrirez quels les exercices que vous pouvez faire chez vous afin de gagner en masse musculaire, et cela sans équipements. Ces exercices peuvent être pratiqués où que vous soyez, que cela soit chez vous, ou lors de vos vacances dans votre hôtel. Ces exercices ne vous donneront pas des résultats aussi rapides que si vous utilisiez certains équipements pour la musculation mais vous aurez quand même des résultats étonnants et cela vous prendra juste un peu plus de temps. Pour les exercices qui suivent, il est recommandé de les faire trois à quatre fois par semaine et aussi de vous échauffer avec un peu de cardio au moins cinq minutes avant chaque sessions d’exercice physique afin d’éviter toutes blessures.
Les pompes
L’un des exercices les plus populaires au monde est faire des pompes, cet exercice de base, aussi appelé push-up, est aussi l’un des meilleurs exercices à faire lorsque vous n’avez pas d’équipements. Afin de gagner en muscle, il est important de faire des pompes lentement, il existe plusieurs variantes pour débutant et intermédiaire. Les experts en pompe peuvent faire jusqu’à plus de 200 pompes! Dans ce cas-là, ces personnes ont développées une endurance musculaire et une masse musculaire assez importante. Il est recommandé de faire les pompes avant tout autres exercices utilisant les bras. Lorsque vous faîtes vos pompes, variez aussi la position de vos mains par rapport à la largeur de vos épaules, et placez vos pieds sur une chaine ou un lit si vous en avez un à proximité afin d’être sûre que vos exercices aient un effet sur votre masse musculaire au niveau de votre torse sous tous les angles possibles. Votre entraînement doit faire travailler votre cage thoracique, vos pectoraux et vos bras. Si vos triceps ont encore de l’énergie, vous pouvez essayer des variations avec des pressions rapprochées serrés.
Les tractions à barre
Afin de pouvoir renforcer votre dos, les tractions à barre sont l’idéal pour muscler votre dos et transformer celui-ci. Pour le haut du dos, vous pouvez faire des tractions à partir d’une branche d’arbre ou d’un cadre de porte. Lorsque vous faîtes des tractions, il vous faut avoir une poignée large et il vous faut descendre tout en bas. Vos biceps seront d’autres muscles qui seront mis à l’épreuve. L’exercice est assez simple comme vous devez tout simplement serrée votre poignée sur le cadre ou la branche d’arbre et il faut vous lever afin que votre menton touche l’arbre ou le cadre de porte et ensuite redescendre. Lorsque vous redescendez, il faut que vos bras soient complètement étendus. Chaque fois que vous faites cet exercice en répétition, il vous faut les réaliser lentement pour une contraction maximale.
La levée de poids
Un autre exercice bancale qui peut se faire avec d’importe quel objet lourd chez vous. Cette exercice est parfait pour les biceps, vous soulevez tout simplement l’objet comme vous le feriez avec un haltère ou un poids. Cet exercice améliore votre santé cardiovasculaire, lever des poids quelques minutes par semaine est tout aussi bon pour le cœur car les exercices de résistance sont bien connus pour réduire les risques de crises cardiaques.
Les crunchs pour les abdos
Pour les abdominaux, les crunchs sont les meilleurs exercices à faire sans équipement et les plus efficaces. Ces exercices abdominaux basiques sont très faciles à effectuer. Pour faire cet exercice, vous vous allongez sur le dos et faites des redressements réguliers pour le haut des abdominaux, des redressements sur le côté pour vos abdos obliques, des soulèvements des jambes allongées font travailler vos abdominaux inférieurs. Chaque répétition doit durer d’une seconde à deux secondes afin d’avoir des contractions maximales entre chaque série. Vous pouvez vous reposer que pendant 10 à 15 secondes entre chaque série pour récupérer.